Este pequeño libro fue un regalo de un maestro en el templo Thung Chieu perteneciente a la secta Thien (Zen) Truc Lam (bosque de bambú) en la ciudad de Long Thanh Vietnam de sur. Creo que será una ayuda muy importante, pues a pesar de la simpleza de sus explicaciones tiene un contenido muy profundo, y didáctico, espero que lo sepan apreciar y sobre todo poner en practica.

Rev. Noble Silencio Sakya.

En la vida diaria estamos constantemente en contacto con el mundo externo con sus flujos de fenómenos que distraen nuestra mente, sacándola fuera de foco; nuestra mente siempre tiende a fluctuar y deambular lejos. Debido a esto nunca podemos estar en paz y felices.

Por lo tanto nuestra mente es la causa del interminable ciclo de vida y muerte y de todos los problemas que enfrentamos. De la misma forma el Nirvana es también originado por la mente.

Es esta la razón básica de que Buda uso toda su habilidad para enseñarnos métodos de meditaciones para concentrarnos totalmente en un pensamiento para lograr el estado de aguda concentración.

En nuestra vida diaria usamos cuatro posturas o posiciones, estas son: caminar, estar de pies, acostado, y sentado; tenemos que aprender a estar en constante atención, de lo que hacemos, decimos o pensamos; esto es lo mismo que estar en plena conciencia de nuestros acciones verbo y pensamiento.

El método básico para practicantes que comienzan es el de sentado.

A continuación les enseñaremos como sentarse en meditación.

Algunas cosas que se necesitan para facilitan la meditación.

1)      Un estera de 24’’ x 24’’(varia).

2)      Un cojín de 5’’ alto x 5’ diámetro(existen diferentes estilos)

3)      Un pequeño cojín para que las manos descansen.

Existen tres partes para las sesiones de meditación

1)      Preparando

2)      Entrando en meditación.

3)      Final

1. Preparando para meditar:

1)      Colocar la estera en una superficie plana o pareja.

2)      Poner el cojín de meditar al final de la estera.

3)      Existen dos postura de meditación:

Posición de loto y medio loto

Primero sentarse firmemente en el cojín

Después cruzar las piernas.

4)      Deslizarse hacia adelante un poco.

5)      Su cuerpo estará soportado por tres puntos: sus nalgas en el cojín, y las dos rodillas en la estera.

6)      Las rodillas tienen que descansar en la estera.

7)      Asegúrese que su espalda este recta.

8)      Balancee su cuerpo para asegurarse que la posición es estable.

9)      Ponga el pequeño cojín de manos en la parte vacía entre los pies y su cuerpo (si tiene algún espacio vació).

10)  Presione sus manos contra sus pies 5 veces de una presión profunda a una mas leve.

11)  Coloque sus manos en sus pies o en el pequeño cojín de las manos en una posición cómoda. (mano derecha debajo pegada al regazo izquierda por arriba, los dedos pulgares se tocan ligeramente)

12)  Mantenga su nariz, ombligo y dedos gordos en una línea recta.

13)  Recuerde de abrir un tercio de sus ojos.

14)  Enfoque en un punto a 3 pies frente a usted.

15)  No cierre sus ojos pues puede dormirse

16)  Ahora tome tres respiraciones, la primera profunda la segunda menos profunda y la tercera muy ligera. muy parecida a su respiración ordinaria. Su estomago debe de dilatarse cuando inhala y hundirse cuando exhala.

17)  Cuando inhale por su nariz, piense que todo el frescor de la naturaleza entrara y nutrirá su cuerpo. Cuando exhale piense que todas las impurezas y enfermedades saldrán fuera el, después cierre su boca.

Esto fue la preparación, ahora usted puede empezar a meditar.

B.Meditación:

Existen tres métodos:

1)      Contando la respiración

2)      Observando la respiración

3)      Darse cuenta u observando los pensamientos.

Los primeros dos son para principiantes; el tercero es el verdadero Budismo Zen. Recuerde de respirar normalmente solo por la nariz para los tres métodos.

Ahora, empezaremos a practicar el conteo de las respiraciones.

Método de contar la respiración:

1)      Contar la respiración constantemente del 1 al 10 y repetir. Hay dos formas de considerar el conteo.

a)      Uno inhalando y exhalando hace un conteo

b)      Una inhalación es un conteo, o sea contar solos las inhalaciones, del 1 al 10

c)      Luego contar las exhalaciones solamente del 1 al 10.

2)      Si usted pierde el conteo debe empezar otra vez, por el uno.

3)      Contar así hasta que no se pierda en el conteo por un tiempo y después comenzar el método de observar la respiración.

Método de observar la respiración:

1)      Observar o seguir la respiración sin contar.

2)      Si algún pensamiento surge, reconocerlo como que no posee una verdadera naturaleza, y después déjelo pasar y retorne a la respiración

3)      No deje que los pensamientos lo atrapen o moleste.

4)      Observe su respiración así hasta que esta sea uniforme y muy ligera.

Entonces después usted puede tomar el tercer método, de darse cuenta de los pensamientos.

Observar o darse cuenta de los pensamientos:

1)      Detenga de observar su respiración, ponga su mente ligeramente en la punta de su nariz para que usted este conciente de su respiración.

2)      Cuando los pensamientos surjan, darse cuenta de esto como un solo pensamiento y no lo siga o se deje llevar. Este desaparecerá gradualmente hasta que ya no surja más.

3)      Cuando estamos atento a la respiración nosotros estamos disciplinando nuestra mente por lo tanto no mas pensamientos surgirán.

4)      Cuando el pensamiento conciente para, ahí solo hay calma, paz y atención.

5)      Atención en cada acción significa que a través de la meditación usted pueda alcanzar la realización de su propia mente y su espíritu.

Nota: Durante la meditación usted siente dolor o pesadez  en su pecho esto es porque se ha sentado muy recto, y usted necesita relajarse un poco. Si siente dolor en la espalda cerca de la cintura es que usted se ha doblado mucho y necesita corregir la postura poniendo recta su espalda. Si siente dolor en uno de sus hombros, tenga cuidado quizás sus hombros no están parejos y necesita nivelarlos. Si siente en ambos hombros dolor podría ser que sus manos están muy contraídas y necesita relajarlas. Es muy importante que todo el cuerpo este en un estado de absoluta relajación pero con una postura recta.

C.Final de la sesión de meditación:

Para finalizar la meditacion necesita seguir las siguientes indicaciones:

1)      Inhale por la nariz y exhale por la boca tres veces, de ligera a profunda, recuerde es la manera opuesta al comienzo.

2)      Imagine que con la inhalación refresca todo su cuerpo y con la exhalación expulsa toda impureza y enfermedades.

3)      Mueva sus hombros hacia arriba y hacia abajo, comience por el derecho, 5 veces por cada uno.

4)      Mueva su cabeza hacia adelante y hacia atrás 5 veces.

5)      Mueva su cabeza de izquierda a derecha 5 veces.

6)      Movilice sus dedos abriendo y cerrando las manos

7)      Presione sus manos contra los pies 5 veces.

8)      Empuje sus rodillas contra suelo fuertemente 1 vez.

9)      Proceda a masajear su cara cuello y cabeza 20 veces.

10)  Use su mano derecha para masajear su hombro izquierdo, y su izquierda para el hombro derecho 5 veces.

11)  Use su mano derecha para masajear su pecho y estomago y con el dorso de la izquierda masajear la espalda y cintura la mismo tiempo.

12)  Masajear sus nalgas y caderas

13)  Frotar sus manos hasta que estén calientes masajear delicadamente sus ojos y cubrirlos con sus manos tibias 5 veces.

14)  Ahora despacio y cuidadosamente deshacemos la postura y estiramos las piernas.

15)  Masajear todas sus piernas, rodillas y pies, (incluyendo la parte posterior de estas una a la vez.

16)  Estire sus brazos hacia los dedos de los pies doblando su cuerpo hacia alante 5 veces.

17)  Ahora puede quitar el cojín de meditacion y despacio pararse para terminar su sesión de meditacion

Si usted no puede sentarse por 2 horas seguidas, puede estirar sus piernas en silencio y en plena conciencia.